『ダイエット中のPFCバランスの組み方』
- 壮広 松田
- 3月3日
- 読了時間: 3分
更新日：3月5日
前回に引き続き、ダイエットに大切な食事の組み方
今回は栄養素のバランスの決め方について
前回のブログ（カロリー設定の仕方）を読んだ上で今回のブログを活用してください！
理想的な栄養素の摂取比率を知ってダイエットや健康の為の食事の組み方を覚えましょう！
目次
はじめに、
健康的な体を作るためには、「PFCバランス」が重要です。PFCとは、P（タンパク質）、F（脂質）、C（炭水化物）の略で、これらの摂取バランスを整えることで、筋肉の成長や体調管理がスムーズになります。
①男性の理想的なPFCバランス
P：13～20%、F：20～30%、C：50～65%
が適切とされています。
筋肉量を増やして行きたい場合は、Pを増やし、Fを抑えることが推奨されます。
例)P：25%、F：20%、C：55%
上記の様な比率にすると、筋肉の合成が促進されやすくなります！
②女性の理想的なPFCバランス
美容や健康のために食事管理をするなら、特に女性はホルモンバランスを考慮した摂取が重要になります。
一般的な目安はP：15～20%、F：20～30%、C：50～60%ですが、ダイエットを意識する場合はPを増やし、Cをやや控えるのがポイント。
例えば、P：20%、F：25%、C：55%にすると、筋肉を維持しながら健康的に痩せやすくなります。
その中でも、ホルモンバランスの調整を担う脂質は減らしすぎない様に意識しましょう！
PFCバランスを意識することで、無理なく健康的な体を目指せます。
自分に合った比率を見つけて、楽しく続けましょう！
適正バランスが分かったところで、
摂取に必要な具体的な数値の出し方をお伝えします！
③PFCバランスの計算例
（総摂取カロリー1300kcalの場合）
〇各栄養素のカロリー計算
タンパク質（P）：1300kcal × 20% = 260kcal
脂質（F）：1300kcal × 25% = 325kcal
炭水化物（C）：1300kcal × 55% = 715kcal
〇グラム換算（1gあたりのカロリー）
タンパク質：4kcal/g → 260kcal ÷ 4 = 65g
脂質：9kcal/g → 325kcal ÷ 9 = 36.1g
炭水化物：4kcal/g → 715kcal ÷ 4 = 178.8g
まとめ
（1300kcalの場合の1日の目標摂取量）
・タンパク質：65g
・脂質：36g
・炭水化物：179g
このように計算すると、PFCバランスを具体的に把握できます。
前回のブログで算出した目標カロリーに上記の様に比率を照らし合わせ、どの様に栄養素のバランスを整えれば良いのか把握しておきましょう！
食事内容を決める際の目安にしてみてください！
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